טורים אישיים

בריאות | תישנו על זה

טורים אישיים22 במרץ 2021    4 דקות
0
בריאות | תישנו על זה
צילום: אינגאימג'

אם בעבר השינה תפסה מקום זניח יחסית במכלול הדפוסים של "אורח חיים בריא", בשנים האחרונות המודעות לנושא הולכת וגוברת, והשינה מקבלת מקום נכבד לצד תזונה, פעילות גופנית, מצב נפשי, תרבות הפנאי ובילוי עם משפחה וחברים.
שינה אצל תינוקות ופעוטות היא בעלת משמעות קריטית (גם להוריהם). אצל התינוק קל לזהות מחסור בשינה, שיתבטא בעייפות, בבכי וברגזנות. אך כאשר הילד גדל ומפתח עצמאות, הסימפטומים פחות ברורים וקשה יותר לזהות אותם.
מעניין הקשר בין שינה, תזונה ובריאות, מנקודת הראות המקצועית שלנו כתזונאיות. בוצעו לא מעט מחקרים המעידים גם על הקשר בין שינה והשמנה – על ההשפעה של השינה (איכות וכמות) על צריכת מזון (איכות וכמות), ולחילופין גם ההשפעה של השינה על המזון שאנחנו צורכים.
בזמן השינה הגוף מוציא פחות אנרגיה, כך שמחסור בשעות שינה מוביל למחסור באנרגיה. הגוף מנסה לפצות על מחסור זה ומאזן על ידי אכילת יתר. מחקרים מצביעים על עלייה של כ-20% בכמות האוכל בקרב נשים וגברים כתוצאה ממחסור בשינה. נוסף על כך, מחסור בשינה משפיע על מערכות במוח ומגביר את הכמיהה והחשק לאוכל, מה שמשפיע על כמויות המזון הנצרכות וגם על סוגי המזון. כך למשל התגלתה העדפה ברורה לאוכל עתיר קלוריות, שמקורן בעיקר מפחמימות ומשומן – ולא רק במנות גדולות יותר.
על מנת להבין את ההשפעה של שינה על מה שאנחנו אוכלים, כדאי קודם כל להבין את המנגנון שגורם לאכול יותר כאשר השינה מופרעת.
איזון (הומיאוסטזיס): להורמונים גרלין ולפטין יש תפקיד חשוב בוויסות הרעב והשובע. תפקיד הגרלין לאותת למוח על רעב, ותפקיד הלפטין – לאותת על שובע. מחקרים הראו כי הפרעות בשינה גורמות להפרשה מוגברת של ההורמון גרלין, ומאידך – הפרשה מופחתת של ההורמון לפטין. כך שהמוח מקבל אותות על רעב, ותהליכי הוויסות לשובע אינם מתפקדים כראוי. ההשפעה ההורמונלית שנצפתה בילדים הייתה משמעותית אף יותר.
קוגניציה: הפרעות בשינה גורמות לפגיעה במרכזים של קליפת המוח, בחלק הקדם-מצחי, מה שמשפיע על ההתנהגות הקוגניטיבית של מבוגרים וילדים. נראה כי מה שנפגע במיוחד אלו התפקודים הניהוליים, כלומר, תהליכים המאפשרים לנו לתכנן, לארגן ולסיים משימות. כשל בתפקודים הניהוליים גורם לבחירות פחות מושכלות, שבהקשר של תזונה יהיו העדפה של מזון פחות בריא, או לעתים מזון שממש פוגע בבריאות, כמו חטיפים וממתקים.
היבט רגשי: במהלך השינה מתרחשים תהליכים של העברת מידע במערכת העצבית ועיבוד מחדש של החוויות הרגשיות שהתרחשו במהלך היום. תהליכים אלו מאפשרים התמודדות רגשית טובה למחרת. הפרעות בשינה עלולות לשבש את הוויסות הרגשי.
לאחר לילה עם פחות שעות שינה הנטייה היא לראות את "חצי הכוס הריקה", וההתמודדות עם אתגרים רגשיים יותר קשה. במצבים אלו יש נטייה לחיפוש מזונות המעלים את מצב הרוח דרך המוליכים העצביים, כמו דופמין וסרוטונין. אלו עולים לאחר אכילת מזונות מתוקים ועתירים בקלוריות.
דפוסי התנהגות: נמצא קשר בין אימפולסיביות להפרעות בשינה. מחקרים מציגים נתונים של עלייה בהתנהגות אימפולסיבית בקרב תלמידים לאחר לילה שבו יש מחסור בשעות שינה. כך גם לגבי התנהגות האכילה. מחסור בשעות שינה גורם לאכילה אימפולסיבית, לקושי לשלוט בצריכה של מזונות נחשקים ולכמויות גדולות.
מזון, משקאות ושינה
למזונות ומשקאות מסוימים יש השפעה על איכות השינה. חשוב לא לשכב לישון רעבים. מצד שני, סמוך לשינה כדאי לבחור בארוחות קלות ולא גדולות המכבידות על מערכת העיכול (כמו בשרים לסוגיהם). מומלץ להמעיט במזון עתיר שומן, כגון מנות מטוגנות, ובמאכלים חריפים המתובלים בהרבה מלח (נתרן). אלה עלולים להקשות על ההירדמות והשינה, בגלל צרבת או צמא.
גם מזונות מעולם הצומח שגורמים לנפיחות ולגזים, כמו קטניות (שעועית או גרגרי חומוס), ירקות מסוימים כמו צנון, כרוב, כרובית ומשקאות מוגזים – אף הם לא מומלצים מספר שעות לפני השינה. משקאות שיש לתת להם תשומת לב בהקשר זה, הם אלה המכילים קפאין, שהוא חומר מעורר. פרט לקפה הוא נמצא גם בשוקולד ובתרופות מסוימות. ולכן מספר שעות לפני השינה מומלץ לא לצרוך משקאות מסוימים. ואם במשקאות עסקינן, אלכוהול אומנם מסייע להירדמות – אך פוגע באיכות השינה.
כמה שעות לישון?
נראה כי מספר השעות ביממה המוקדשות לשינה הולך ויורד עם השנים, בהשוואה לפעילויות אחרות ביום, כמו עבודה או שימוש במסכים לסוגיהם (מחשב, טלפון, טלוויזיה). גם זמן השינה משתנה מיום ליום – מה שמקשה לסגל הרגל קבוע לגוף.
תינוקות ישנים כ-16 שעות ביום בממוצע ומספר השעות מצטמצם עם הגיל. פעוטות ישנים כ-12 שעות ומתבגרים אמורים לבלות שליש מהיממה בשינה (הצחקנו אתכם?).
השינה חיונית בכל שלב בחיים. אצל מבוגרים, כמות של פחות משש שעות שינה במהלך היממה תפגע בבריאות ואף בתוחלת החיים. מאידך, שינה הנמשכת יותר מעשר שעות ביממה יכולה להעיד על בריאות לקויה (אנמיה, למשל). ההמלצה היא על כשבע עד תשע שעות שינה ביום.

כתבות נוספות בטורים אישיים

0

הורוסקופ שבועי: 12-18.3.21

טלה מרס בתאומים גורם לכם להיות פעילים, דומיננטיים ויוזמים. אתם תקשורתיים ובידכם האפשרות להפיץ מידע ורעיונות. ההתרחשויות מייצרות עצבנות ואי-שקט....

טורים אישיים11 במרץ 2021    4 דקות
0

הורות | מי מסתתר מאחורי המסיכה

במפגש הראשון הביעו הוריה של ניבי דאגה משותפת: "ניבי חסרת ביטחון עצמי, לפני כל מבחן היא אומרת שתיכשל, לפני כל...

טורים אישיים11 במרץ 2021    6 דקות

כתיבת תגובה