טורים אישיים

טכניקות להרגעה עצמית

טורים אישיים9 בספטמבר 2020    3 דקות
0

כל הורה כמעט מכיר את תחושת חוסר האונים והתסכול כשמגיעה שעת ההרדמה של הילדים בכל ערב • הנה מספר דרכים שיעזרו לנו להוריד הילוך ברגעים של מתח ועודף מרץ

טכניקות להרגעה עצמית
צילום: ingimage

נועה ויוסי הם הורים לשלושה ילדים צעירים. הבכורה שלהם בת 9, ושני ילדיהם האחרים בני 7 ו-5. ביתם תוסס, שמח ומלא פעילות. כשמגיעה שעת השינה, הילדים מתקשים "לכבות את האור" ולהירדם. הם מבקשים עזרה, עוד חיבוק, עוד סיפור, עד שנועה ויוסי מאבדים לבסוף את הסבלנות. כולנו זקוקים לטכניקות שיעזרו לנו להירגע ולהוריד הילוך ברגעים של מתח וערות.
תחושות של מתח מייצרות עוררות גופנית ונפשית. כשאנשים נמצאים במתח ובלחץ, הם חווים תגובה של מערכת העצבים המרכזית. קצב הלב, לחץ הדם ורמת החרדה עולים. כאשר משתמשים בטכניקות של הרגעה, אנחנו מלמדים את הגוף להשיג איזון.
רוגע בלימוד עצמי
1. הקפידו על שיח רגשי: היכולת לדבר על הרגשות חשובה לריפוי. אנחנו יכולים להרגיש כעס, להקשיב ולשתף ברגשותינו. חשוב לא להעמיס על הילדים ולהגזים בביטוי רגשות, ושהשיח יהיה תואם גיל ומצב רגשי. למתבגרים אפשר לשלוח משפטי השראה או תמונות בוואטסאפ – גם אם הם לא מגיבים, הם רואים.
2. מגע: ליטופים, חיבוקים ומגע מרגיעים ויוצרים תחושת גבולות גוף. עם ילדים קטנים אפשר לעשות יצירה מפלסטלינה או לאפות ביחד, המגע בבצק מרגיע. אפשר לעשות תחרות מסאז'ים בכפות הרגליים/כתפיים בבית – כולל מדליה למנצח, וכמובן – חיבוקים ארוכים. חשוב לראות שהמגע מתקבל בשמחה וברצון, אם לא נעים – לא נוגעים.
3. מיינדפולנס / מדיטציה: הגורם העיקרי למתח ועצבים הוא המחשבות שלנו. מיינדפולנס ומדיטציה הן טכניקות שמבוססות על מודעות, התמקדות בתחושות הפיזיות של הגוף או ברעש חיצוני ולא במחשבות שרצות בראש. דרך טובה להמחשת רעש מחשבתי בראש – בקשו מילדכם לחשוב על כדור שלג מזכוכית, מהסוג שקונים בחנויות מזכרות. תנו לו לבחור מה יהיה במרכז הכדור. כעת בקשו ממנו לנער את כדור השלג – הוא יתמלא, ואז לא ניתן לראות את המוטיב שנמצא במרכז. כך קורה לראש שלנו כשהוא מוצף במחשבות ודאגות. בקשו מהילד לעצום עיניים ולהתרכז במקום בגוף, אולי הפופיק או הבוהן, או ברעש ספציפי כמו תקתוק השעון. שימו טיימר בפלאפון על שתי דקות, ובקשו שיתרכז רק במקום הזה ושלא יתייחס למחשבות שחולפות. אפשר להתאמן כך מדי ערב.
4. נשימות: נשימה מנוהלת עוזרת לגוף להרגיע את השרירים, שולחת חמצן לתאים ומפחיתה לחץ. נשימות ארוכות שממלאות את חלל הבטן שולחות אותות הרגעה למערכת העצבים. אפשר לנהל נשימה לפי קצב זה: מלמדים את הילד לקחת שתי נשימות, לעצור את הנשימה למשך שלוש שניות ולהוציא אוויר למשך חמש שניות. אפשר לדמיין שנושמים ריח של פיצה טרייה, או שבהוצאת האוויר נושפים ומכבים נר יומולדת.
5. מוזיקה: מחקרים מראים כי מוזיקה מרגיעה מאטה את קצב הלב ומפחיתה את רמת הורמוני הלחץ. כשמרגישים לחוצים, אפשר לבחור מוזיקה קצבית, לרקוד ולשחרר את הגוף. אפשר גם לבחור מוזיקה מרגיעה, כמו צלילי גשם או רוח נעימה.
6. דיבור עצמי: משפטים ומנטרות מרגיעות יכולים לספק למוח תשומת לב ומיקוד. נסו לחזור על משפטים כמו: "אני יכול", "אני מתגברת", "אני אהובה ואוהבת", "הכל מסתדר לטובה".
7. משחקי דרמה: בעזרת משחק תפקידים ניתן לייצר "זירת מחשבות" המדמה זירת אגרוף. כל אחד מבני המשפחה יכול לשחק מתאגרף שמייצג מחשבה. מולו עומד מתאגרף/מחשבה יריבה.
8. תזוזה: תנועה מגבירה את קצב זרימת הדם ועוזרת בשחרור אנדורפינים – החומרים הכימיים שעוזרים לנו בשיפור מצב הרוח ותחושת שחרור. אפשר לקפוץ במקום, לדלג בחבל, לשחק תופסת צבעים או לרקוד.

כתבות נוספות בטורים אישיים

0

לעקוב אחרי הכסף

החיים כמו החיים, לא נשארים סטטיים. לא משנה מה נורית סיפרה לעצמה, ברגע שהילדים בגרו ועזבו את הבית, אותו תירוץ...

טורים אישיים16 בספטמבר 2020    3 דקות
0

בין הפרזה לשקר

יהלי, נערה בת 14.5, מוקפת חברות וחברים. המעמד החברתי שלה מנהל אותה, היא בתחושה שכל יום הוא מלחמה, והיא תעשה...

טורים אישיים16 בספטמבר 2020    4 דקות

כתיבת תגובה