בריאות

סיר ללא הפסקה

בריאות8 בינואר 2020    4 דקות
0

החורף כבר כאן, והמרק שוב הופך דומיננטי במטבח • כל מה שצריך לדעת על הטעמים, הצבעים והיתרונות התזונתיים של התבשיל שאי אפשר בלעדיו בימים הקרים

סיר ללא הפסקה
צילום: ingimage

 

גשם, קור, חושך מוקדם, שמיכת פוך ומרק מהביל. יש להניח שאלה האסוציאציות שעולות כשאומרים חורף. קערה של מרק שיחמם את הגוף והנפש מספר פעמים במהלך היום – יכולה להיות פתרון טעים, אפשרי גם כארוחה אחת שלמה ומאוזנת בצהריים או בערב. ומיד נסביר למה מרק.
אצלנו, להבדיל מארצות המזרח הרחוק, לא נהוג לאכול מרק בבוקר. לעומת זאת, החל מהצהריים מרק ירקות הוא מקובל, וכיף לאכול אותו. המרק הוא אופציה קולינרית מומלצת בזכות סיבות רבות. זו עשויה להיות מנה עם מבחר גדול של ירקות. המרק יכול להכיל שלל ירקות בצבעים שונים, וגם לספק צבע אחיד, למשל: מרק ברוקולי ירוק, מרק דלעת וגזר כתום, מרק עגבניות אדום.
המוטו של תזונה נכונה הוא גיוון. מנה של מרק היא הזדמנות לשלב ירקות בצבעים שונים, כשהיתרונות של כל צבע הם שונים. ליתרונות אלה אחראים רכיבים צמחיים בשם פיטוכימיקלים, אשר מקנים לירקות ולפירות את צבעם. הם בעלי תפקיד חשוב בהגנה על התאים מפני מזיקים ותורמים להאטת הזדקנותם.

אז מה מאפיין כל צבע?
ירוק: קישואים, אפונת גינה וצמחי תבלין – פטרוזיליה, שמיר, כוסברה או סלרי – עשירים בלוטאין, החשוב לראייה ולבריאות העיניים בכלל. אף שצבעו צהוב-כתום, הוא נמצא בעיקר בירקות ירוקים, שבהם צבע הכלורופיל הירוק דומיננטי יותר ממנו.
אדום: מרק עגבניות מומלץ אף יותר מסלט עגבניות טריות, שכן הפיגמנט האחראי על הצבע האדום הוא נוגד החמצון ליקופן, אשר הופך לזמין יותר לגוף האדם לאחר בישול העגבנייה. גם רסק עגבניות הוא מקור טוב לליקופן. הוא מסייע בהגנה על הלב וכלי הדם, ומחקרים מעידים על תרומתו להורדת הסיכון לסרטן הערמונית.
לבן: פטריות, כרובית וגם שום, בצל וכרישה מכילים תרכובות גופרית. נשמע לא טוב, אבל למעשה אלה תרכובות המגנות על הגוף מפני סוגי סרטן מסוימים, וגם הסיבה לדמעות בעת קילוף בצל וחיתוכו.
סגול: סלק, כרוב, בצל. הצבע ניתן להם מהאנתוציאנינים – נוגדי חמצון בעלי עוצמה חזקה, הידועים בתרומתם להגנה מפני תהליכי הזדקנות. מחקרים הראו כי ביחס לפיגמנטים אחרים, צריכת האנתוציאנינים נמוכה יחסית, ולכן מומלץ להקפיד יותר על אכילת ירקות ופירות סגולים.

כתום: דלעת, דלורית וגזר עתירים בקרוטנואידים. מוכרים היום כ-600 סוגים שונים של קרוטנואידים אשר להם סגולות בריאותיות. המפורסם והנחקר ביותר הוא בטא-קרוטן, נוגד חמצון המהווה מקור לוויטמין A, החשוב לראייה (בעיקר בלילה). הקרוטנואידים גם מסייעים לצמצום הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.
מחקרים רבים מעידים באופן חד-משמעי על מתאם בין צריכת ירקות קבועה בתפריט לבין בריאות והפחתת הסיכון למחלות כמו לב וכלי דם, סוכרת, סוגי סרטן, אירוע מוחי, לחץ דם, קטרקט ועוד. כמו כן, מחקרים שעקבו אחר אנשים במשך שנים מצאו התאמה בין צריכת ירקות לתוחלת חיים.

הפתרון האולטימטיבי
מרק ירקות אפשר להגיש כמנה ראשונה או כמנת ביניים במהלך היום, בנוסף לתפריט. עם זאת, יש מקרים שבהם נמליץ על מרק ירקות כמנה האחרונה. עדיף שחולים, ילדים או קשישים, הצורכים כמויות קטנות, יאכלו את המרק בסוף, כדי שלא יתמלאו ושיצליחו לאכול מהמנה העיקרית.
מנת מרק ירקות היא בעלת תרומה קלורית נמוכה יחסית. עם זאת, המרק משביע בטווח הקצר: הנוזלים המגיעים מהר לקיבה מרחיבים את דופנותיה, וכך נוצרת תחושת שובע. בזכות הסיבים התזונתיים, ששהותם במערכת העיכול ארוכה יחסית.

המרק יכול להוות ארוחה שלמה ומאוזנת, המכילה חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כארוחה בשרית וגם כארוחה צמחונית-טבעונית. במרק בשרי, את החלבונים יספקו עוף, הודו או בקר. במרק צמחוני-טבעוני, חלבונים מהצומח יהיו קטניות כמו עדשים, שעועית, חומוס, אפונה יבשה או סויה.
בשתי הגרסאות, המקורות לפחמימות הם אורז, תפוחי אדמה, בטטה, גריסים, קוסקוס או אטריות. להשלמת הארוחה המאוזנת מצטרפים למרק, או מוגשים לצדו – ירקות.
מרק הוא פתרון אולטימטיבי למנה פשוטה ומזינה. עם מבחר כל כך גדול, כל אחד יכול למצוא את המרק האהוב עליו. פרט לכך שהמרק טעים, מזין ומתאים למזג האוויר, הוא גם קל להכנה. אפשר למשל להשתמש בירקות מוקפאים. הם נקטפים בשיאם, עוברים חליטה מהירה וקצרה (מינימום פגיעה בוויטמינים), ומיד מוקפאים ונשמרים בטמפרטורה נמוכה, שחיונית לשמירה על טריות ואיכות תזונתית.

סיר גדול יכול להספיק למספר בני משפחה במשך כמה ימים. מרק הוא פתרון יעיל בקצב החיים המהיר של ימינו למשפחה, להורים עסוקים וגם ליחידים או לזוגות שהמוטיבציה שלהם להשקיע בבישול נמוכה לפעמים.

כתבות נוספות בבריאות

0

כלכלה מעגלית

  מטרתה של הכלכלה המעגלית היא למצות את המוצר התעשייתי ככל האפשר. כלומר החל מהשלבים הראשונים כמו בחירת הרכיבים של...

בריאות11 במרץ 2020    4 דקות
0

חרקים ונהנים

  החדשנות בתחום המזון והתזונה מפתיעה בכל פעם מחדש, עם פתרונות יצירתיים, שונים, ולעתים אף משונים. אחד האתגרים העתידיים של...

בריאות25 בפברואר 2020    5 דקות

כתיבת תגובה