בריאות

תשאירו טיפ

בריאות2 בנובמבר 2019    4 דקות
0

המלצות לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא

תשאירו טיפ
צילום: ingimage

השבוע החלטנו לקבץ 30 המלצות וטיפים, שהם הבסיס לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא בכלל, כצידה לדרך לקראת השנה החדשה.
1. בדיאטה מומלץ להתמקד במה שיש להוסיף לתפריט ולא במה שצריך להחסיר. מים, ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות יסייעו להפחית, גם באופן בלתי מודע, מזונות פחות מומלצים.
2. לא כל מה שמתאים לחבר, לשכנה ואפילו לבן משפחה – מתאים לך.
3. טעים או טעים מאוד: לפני הכל חשוב הטעם. לעולם אל תאכלו מזונות שאינם טעימים לכם בשם הדיאטה.
4. ארוחות: מנות קלות, בישולים פשוטים וקצרים, חיתוך סלט ותיבול. ללמוד להכין ארוחה ולבשל וללמד גם את הילדים. זו מיומנות חשובה ושכרה בצדה.
5. קצב החיים המודרני הוא מהיר, והכנת האוכל דורשת זמן, שהוא משאב יקר. ניתן לקצר תהליכים ובכל זאת ליהנות מאוכל טעים ומזין: מתכונים קלים, הקפאה ואחסון לאורך זמן, קנייה של מזונות בסיסיים המקצרים תהליכים (כמו ירקות מוקפאים או בשר חתוך ופרוס להקפצה).
6. המוניטין של "מזונות על" לא תמיד מצדיק את מחיריהם. גם מזונות אחרים, כמו דגים, קטניות ומגוון פירות וירקות הם בעלי יתרונות תזונתיים.
7. כדאי להצטייד ב"חומרי גלם" קבועים, מזונות בסיסיים שמהם תכינו ארוחה בבית ולא מוצרי מזון מוכנים לאכילה (ביצים, קטניות, עגבניות מרוסקות, לחם מלא).
8. לבחירות מושכלות של קניית מזון לא צריך דוקטורט, אבל חשוב לקרוא את הכיתוב על גבי האריזות ולבחון את ערכי הנתרן, הסוכר ורשימת הרכיבים.
9. פחמימות הן לא מילה גסה, וגם לא גלוטן. בתפריט מאוזן פחמימות מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה זמינה לגוף. כאשר אין צליאק או רגישות לגלוטן, אין סיבה להימנע משילובן בתפריט.
10. אין "סוכר בריא": מייפל, דבש, סילאן וגם אגבה – הם כולם שמות נרדפים לסוכר ותורמים כמות דומה של סוכר לגוף. למי שסקרן במיוחד: כ-20 קלוריות בכפית.
11. חלבון בכל ארוחה, ובמיוחד בארוחת הבוקר, יכול לסייע בהפחתת התשוקה לפחמימות עודפות וסוכרים בהמשך היום. למשל יוגורט, טופו, ביצה, גבינה.
12. ירקות בתחילת הארוחה משביעים ומסייעים בצמצום הכמויות של המנות בצלחת.
13. את המאכלים שברור שאינם טובים ואף מזיקים (כמו משקאות קלים, חטיפים מתוקים ומלוחים) לא כדאי לרכוש, שלא יהיו בבית.
14. לא כל הקלוריות הן אותו דבר. כריך גבינה יכול להיות שקול במספר הקלוריות לחטיפים בשקית מרשרשת, אבל התרומה התזונתית ואפקט השובע שונים בתכלית. ברור לטובת מי.
15. אין משמעות לערך ה-BMI (מדד מסת הגוף, בהתחשב ביחס בין הגובה למשקל). יש משמעות להיקפים, למסת השריר ביחס למסת השומן ובכלל להרגשה האישית שלכם.
16. אין צורך במשקל בבית. ניתן לבחון את תהליך הירידה בעזרת חגורת המכנסיים. אין גם חובה במעקב יומי של משקל הגוף.
17. אחרי גיל 40 אין לצפות להיות במשקל של בני 20 או 30. לתוספת המשקל יש גם חשיבות בשמירה על מסת העצם ובסיוע לאריכות חיים בהשוואה לאנשים במשקל נמוך.
18. גם מהמזונות הטובים אי אפשר לאכול יותר מדי. שימו לב למינונים של שמן (גם שמן זית), אבוקדו, שקדים, אגוזים וטחינה. מזונות אלה מומלצים, אפילו מומלצים מאוד, אבל במידה.
19. לאכול בישיבה, ולא תוך כדי הליכה לרכב או בעמידה ליד השיש.
20. בזמן הארוחה רק אוכלים. חשוב להימנע מעיסוקים אחרים (צפייה במסכים למיניהם, קריאת עיתון) שגוררים אכילה אגבית.
21. קחו את הזמן לאכול לאט וללעוס היטב.
20. ביציאה מהבית כדאי לשאת בתיק פרי, אגוזים אחדים בקופסה קטנה, או קצת ירקות.
22. יש חשיבות רבה לשתייה מספקת של מים. הרגשת הצמא לעתים מפורשת כרעב. שתייה מספקת אף תסייע בצמצום כמויות מזון מיותרות. להעשרת הטעם ניתן להוסיף עשבי תיבול ולימון.
23. לעתים נדמה שרעבים, אך הצורך לאכול עשוי לנבוע גם משעמום, מצמא או מעייפות. כדאי לנסות לשתות ולחכות עשר דקות. אם הרגשת הרעב עדיין קיימת, כדאי לשבת ולאכול.
24. שתיית כוס יין אדום אכן יכולה להיטיב עם הבריאות. זאת בתנאי שהכמות מדודה (כוס יין מכילה כ-100 מ"ל).
25. גידול עשבי תיבול בגינה, באדנית חלון המטבח או במרפסת – הם תורמים ערכים תזונתיים חשובים, מעשירים את הטעם של מזונות טריים ומבושלים וגם של משקאות קרים וחמים.
26. מחקרים מצביעים על כך שלשינה יש קשר להרגלי האכילה. מיעוט בשעות שינה מעודד צריכה גבוהה יותר של מזון וגורם להשמנה.
27. פעילות גופנית כחלק משגרת השבוע. לא משנה איזו: צעידה בערב, שחייה בבוקר או חוג קבוצתי.
28. גוף ונפש: לא רק תזונה, פעילות גופנית ושינה טובה – אלא גם תרבות פנאי. זמן עם המשפחה, תחביבים, טיולים וקורסים מעניינים חשובים לא פחות.
29. הכה את המומחה: צפו בהמלצות ועצות בתזונה ממי שלמדו והתמקצעו בתחום. רשימת הדיאטנים המורשים מופיעה באתר משרד הבריאות.

כתבות נוספות בבריאות

0

תכנית חיסכון

שיטות שונות - חלקן משונות - לירידה במשקל מתפרסמות בכל מקום. יש המגובות במחקרים מדעיים על ידי אנשי מקצוע מוסמכים,...

בריאות10 בנובמבר 2019    4 דקות
0

ראש העירייה מחוסן

לקראת החורף הצפוי ומחלות החורף הבאות איתו, ראש עירית פתח תקוה, רמי גרינברג, הפתיע הבוקר (חמישי, 7.11) את עובדי מרפאת שירותי...

בריאות7 בנובמבר 2019    דקה אחת

כתיבת תגובה