בריאות

חכמים בלילה

בריאות24 במרץ 2019    4 דקות
0

קופצים למקרר לעת ערב? עשרה טיפים שיעזרו לכם להילחם בנשנושים

חכמים בלילה
צילום: ingimage

למי מאיתנו זה לא קרה: שעת ערב, הבית שקט ועומס היום ירד. נכנסים למטבח, ללא סיבה מוגדרת. לעתים זה קורה תוך כדי צפייה בטלוויזיה. המחשבה שצריך לאכול משהו – ועכשיו – מוליכה לכיוון המטבח. זו לא תחושת הרעב שגורמת לפתיחת המקרר או לחיטוט בארונות אלא כוחו של הרגל, בדרך כלל בגלל עייפות או שעמום. העובדה שאולי אף אחד לא רואה תורמת גם היא.
הזמינות האינסופית של המסכים השונים: גלישה ברשתות החברתיות, צפייה בסרטונים, שבירת שיאים במשחקים בנייד, במחשב או בטאבלט, טלוויזיה (מרתון של סדרות טובות יותר או טובות פחות), כל אחד והעדפותיו. כל אלה מביאים מספר לא קטן של אנשים (ונוער) להיות ערים בשעות הלילה.
עבור מי שער שעות ארוכות, הסיכוי להיות רעב בשעות הערב גבוה יותר. הפתרון המקובל והמיידי אינו ארוחת לילה מזינה ומשביעה, אלא נשנושים מתוקים או מלוחים, שחלקם מיותרים. ואכן, "להיפטר מההרגל לאכול בלילה" זו אחת התשובות השכיחות שאנחנו מקבלות כאשר ננסה לברר עם מי שמבקש לרדת במשקל מהם המכשולים העיקריים בדרך.
על ידי אימוץ דפוסי התנהגות ובחירה מושכלת של מרכיבי הארוחות הליליות ניתן להתמודד עם האכילה הלילית.
מטבח, פינת אוכל, מרפסת, גינה – אלה המקומות שבהם מוצבים שולחנות וכיסאות המיועדים לארוחות. חשוב להקפיד לאכול שם ולא בחדר העבודה, בשכיבה במיטה או מול הטלוויזיה. הגדרת המקומות שבהם אנחנו אוכלים תצמצם את האכילה האגבית.
מסכים למיניהם גוזלים את תשומת הלב מהאוכל ומהארוחה ומתחושת השובע שהגוף מאותת לנו – להפסיק לאכול ב"כוח האינרציה" עד שהצלחת ריקה. כך הסיכוי גבוה יותר לאכול כמויות גדולות. זאת ועוד, לא פעם אנחנו אוכלים אוכל לא טעים או לא מספיק טעים. ככל שמרוכזים יותר במתרחש על גבי המסך, התופעה של אכילת מזון לא טעים שכיחה יותר. הדבר נכון גם לגבי קריאה.
כשמתחילים לאכול, קשה לסיים, בפרט כאשר מונחת לצד המסך שקית מרשרשת עם חטיף מלוח, חפיסת שוקולד, קופסת גלידה משפחתית או קערה עמוסה בפירות הקיץ כמו אבטיח וענבים. אנחנו כמובן בעד פירות, וגם אוהבות שוקולד וגלידה, אבל את אלה יש לצרוך במנות אישיות ולא משפחתיות. ובזמן שאוכלים – רק לאכול ולא להתמקד בעיסוקים אחרים.
לשים לב שארוחת הערב אינה קטנה מדי, למשל, סלט ללא תוספות. ארוחה קטנה תגרום לרעב מאוחר יותר. בערב, להבדיל מהבוקר או מהצהריים, אין לנו מגבלת זמן לארוחה. אפשר וכדאי להכין סלט עם תוספות: ביצה, טונה, גבינה, אבוקדו, תבשיל עם קטניות. הזמן הנדרש להכין מג'דרה, שילוב של אורז ועדשים, זהה לזמן הכנת אורז – כרבע שעה (אם משתמשים במים רותחים מהקומקום).
פערים גדולים מדי בין ארוחה לארוחה או דילוג על ארוחה גורמים לתחושת רעב, שגוררת אכילה של כל מה שזמין, גם כאשר הבחירה אינה הטובה ביותר, הטרייה או הטעימה שיש. מומלץ מאוד לאכול כל שעתיים-שלוש. לא צריך לטרוח עם ארוחה של שלוש מנות: כריך עם אבוקדו, טחינה או גבינה, ולפעמים אפילו ביצה קשה או יוגורט, יספיקו. ירקות ופירות, שמספקים סיבים תזונתיים, ומזונות עשירים בחלבון, כמו חלב ומוצריו, קטניות וביצים, תורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
שתייה במהלך הערב עשויה להפחית את החשק לנשנש. תה צמחים במבחר עצום של טעמים, חם או צונן, יכול להחליף נשנוש, מתוק או מלוח. למתקשים להאמין, אנחנו ממליצות לנסות.
הזכרנו במאמרים קודמים את הקשר בין היגיינה של חלל הפה, בריאות השיניים ותזונה. צחצוח שיניים מרענן את הפה, והוא אחד ה"טקסים" לפני ששוכבים לישון. לעתים פעולה זו הודפת את הרצון לאכול לפני שנכנסים למיטה.
פגיעה בכמות שעות השינה ובאיכותה (למשל שינה בזמן שטלוויזיה דולקת בחדר) מובילה לעייפות, שגוררת אכילה לא מבוקרת, אי-נוחות במהלך הלילה ואף ביום למחרת ועלייה במשקל.
מדיטציה היא פתרון נוסף שמומלץ לנסות. היא מסייעת בוויסות האכילה המיותרת בלילה, ובכלל. במצבי לחץ מיוצר בגוף קורטיזול בעודף, שמגרה אינסולין שעלול להגביר את התיאבון. מדיטציה לפני השינה יכולה לסייע ללילה טוב ורגוע יותר.
ואם כבר אוכלים בלילה, נסו משהו טעים, מהיר, זמין, בריא ומשביע: אגוזים ושקדים, אדממה, קלח תירס או גרגירי חומוס מבושלים עם פלפל שחור.

כתבות נוספות בבריאות

0

מה כדאי לאכול ולשתות אחרי הצום?

עם סיום הצום עלינו לאושש את גופנו ולהשיב אנרגיות חדשות והרגשה כללית טובה. כמה טיפים לאחר הצום בסיום הצום לפני...

בריאות8 באוקטובר 2019    דקה אחת
0

להפוך את הקערה

אחד מסמלי חג הסוכות הוא האושפיזין המתארחים בסוכה. על פי המסורת היהודית, הכוונה היא לאחת הדמויות המקראיות שאליה מתלווים אורחים...

בריאות7 באוקטובר 2019    4 דקות

כתיבת תגובה