בריאות

נגד השעון

בריאות29 בנובמבר 2018    4 דקות
0

כיצד משפיעה העבודה במשמרות על התזונה והבריאות שלנו?

נגד השעון
צילום: ingimage

Iנאוה רוזנפלד ושלומית דיליאוןI

גם אם אוכלים את אותו סך קלורי יומי, לעובדי משמרות סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל. והרי מי לא עבד פעם במשמרות? זו עבודה ייחודית לכוחות הביטחון, לעובדים בבתי חולים, בחברות תעופה או במפעלים. יש שיוסיפו שעבודה במשמרות אופיינית גם בתקופות שונות בחיים: הורים לתינוקות המרבים להתעורר בלילה או סטודנטים שלומדים עד הבוקר. מעבר לשיבוש מנגנוני השינה והפגיעה בערנות ובתפקוד, לעבודה במשמרות השלכות משמעותיות על הרגלי האכילה, על מה שאוכלים ועל הכמויות שצורכים.
עובדים במשמרות ישנים בממוצע 25% פחות מעובדים בשעות היום – נתון בעל השפעה על מצבם הבריאותי. בגופנו קיים שעון מרכזי הממוקם במוח ומושפע בין השאר משגרת האור והחושך במהלך היממה. עבודת משמרות, בניגוד ליעפת (ג'ט-לג), אינה מתקבעת על תזמון יום ולילה חדש וקבוע, אלא משתנה תדיר בהתאם לסוג המשמרת – בוקר, צהריים או ערב.
כשהפעילות ביממה אינה מותאמת לשעות האור, היא גוררת פגיעה בפעילות השעון הביולוגי שמשפיעה על חילוף החומרים (מטבוליזם).
מחקרים מעידים כי עבודה במשמרות עלולה לפגוע בבריאות באמצעות עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנה, סוכרת ואף סרטן. שעות הערות המרובות הן למעשה יותר שעות שבהן אפשר לאכול – עובדה המעודדת עלייה במשקל. נוסף על כך, העייפות והנגישות למזון במקום העבודה גורמות לנו להעדיף מזון עתיר באנרגיה זמינה, כמו משקאות מתוקים, חטיפים ומזונות ממריצים כמו שוקולד.
וגם כאשר הצריכה הקלורית זהה בשעות היום ובשעות הלילה – כלומר, שמרנו על סך קלורי זהה לאורך היממה ולא התפתינו למזונות ומשקאות עתירי קלוריות – יש חשש לעלייה במשקל עקב שיבוש הסנכרון בין מסלולים מטבוליים בגוף. וכמו הביצה והתרנגולת, לתזמון הארוחה, כמו גם להרכבה, יש השפעה על השעון הביולוגי. למשל, מזון עתיר סוכר ושומן במהלך משמרת לילה יפגע לעתים בשעות השינה בהמשך היום.
אז מה ניתן לעשות? יש להתנהל ככל הניתן לפי השעון הפנימי של הגוף ולשמור על עוגנים יציבים של אכילה. כלומר, לנסות לשמור על שגרת יממה גם בימים שבהם עובדים בלילה.

לידיעת המעסיק

תדירות ותזמון המשמרות (עם כיוון השעון): מומלץ שרצף המשמרות יהיה עם כיוון השעון. לדוגמה, ביום ראשון משמרת בוקר, ביום שני משמרת צהריים, ביום שלישי משמרת לילה, וכך הלאה.
כדאי להימנע מרצף משמרות לילה: החלופה הגרועה ביותר היא התנהלות של "שבוע-שבוע". כלומר, שבוע משמרות לילה ואחריו שבוע או שבועיים ללא משמרות לילה (קיבוע הזמן של השינוי בשעון הביולוגי הוא כשבוע).
הקצאת מקום ואפשרויות אכילה: פינת אוכל מוארת, מצוידת ונעימה, לארוחה משותפת עם הקולגות.

לידיעת העובד

תזמון ארוחות: מומלץ לחלק את צריכת המזון במהלך היממה לשלוש ארוחות משביעות, כאשר כל אחרת מהן תורמת 35%-20% מכלל הצריכה הקלורית היומית. על הארוחות להתקיים בשעות קבועות ככל הניתן.
הרכב הארוחה בהתאם לשעה: ארוחה בתחילת משמרת הלילה (ובמהלכה אם אין ברירה): ארוחה קלה ומעוררת, כלומר עשירה בחלבון ודלה בשומן ובמלח. למשל, מרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה או קוטג', טונה, ביצה קשה ואגוזים. להימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, דוגמת אלה הנמכרים לרוב בקפיטריה ובמכונות מזון ושתייה (מאפים, חטיפים מלוחים, חטיפים מתוקים ומשקאות קלים). אלה נחשבים למרדימים ועלולים לגרום להסטת השעון הפנימי ולשיבוש המקצב היומי.
בין 2:00 ל-4:00 לפנות בוקר: אפשר לצרוך נשנוש מעורר, כמו חטיף דגנים עם יוגורט ושקדים או פרי עם גבינה לבנה.
לפני השינה: שעתיים לפני השינה העיקרית של היממה כדאי להימנע מארוחות גדולות ולהעדיף ארוחה קלה. למשל, ארוחה שמעלה את ייצור המלטונין, הורמון השינה בגוף: עשירה בפחמימות מלאות, דלת שומן ודלת חלבון, דוגמת דייסת שיבולת שועל או טוסט מלחם מקמח מלא וביצה. ארוחה כבדה מדי תגרום לקשיים בהירדמות, ומנגד – שינה ללא ארוחה לפניה עלולה לגרום ליקיצה מוקדמת כתוצאה מרעב. מומלץ להימנע מקפאין, מאלכוהול ומפעילות גופנית שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.
בריאות כללית: חצי שעה של פעילות גופנית אירובית לפני כל משמרת משפרת את הבריאות ואת הערנות במהלך העבודה.

כתבות נוספות בבריאות

0

כמה זה עולה לנו

Iנאווה רוזנפלד, שלומית דיליאוןI חנוכה הוא ללא ספק יום חגו של השמן. ואנחנו לא מתכוונות לשימוש בשמן להדלקת פתיליות החנוכייה....

בריאות6 בדצמבר 2018    5 דקות
0

לאכול את הראש

Iנאווה רוזנפלדI כאב ראש הוא תופעה שכיחה. הוא יכול להיות סימפטום למחלה או לבעיה אחרת, כאב כרוני או כזה התוקף...

בריאות25 בנובמבר 2018    4 דקות

כתיבת תגובה