בריאות

מייבשים את הריצה

בריאות18 בנובמבר 2018    4 דקות
0

איך מקפידים על פעילות גופנית סדירה בחורף, כשקר וגשום? וכיצד נמנעים מפגיעה בבריאות?

מייבשים את הריצה
צילום: ingimage

פעילות גופנית במציאות שלנו היא כמעט תמיד עניין שעלינו לבצע באופן מלאכותי. למשל, עריכת קניות: בעבר – לא בימי הביניים – היינו הולכים למכולת לקנות חלב ומוצריו, או ירקות ופירות אצל הירקן, ואז סחבנו את הסלים וטיפסנו במדרגות הביתה. היום אנחנו מגיעים לסופר ברכב, נעזרים בעגלה ועולים במעלית עם המוצרים. זאת בהנחה שלא הזמנו אותם באינטרנט והם הגיעו עד פתח הבית עם שליח. חשיבותה של פעילות גופנית הוכחה מעל לכל ספק במחקרים רבים. התרומה שלה מתבטאת בשיפור איכות החיים במישור הפיזי והנפשי.
בין אם אנחנו אוהבים ספורט או לא, צעירים כמבוגרים, בעלי משקל גוף תקין או בעודף משקל, פעילות גופנית חייבת להיות חלק מהשגרה שלנו. תירוצים לדחיית פעילות גופנית לא חסרים, כשהבולט בהם הוא "אין לי זמן". אליו מצטרף עכשיו מזג האוויר.
"לפעילות גופנית בחורף תרומה לערנות ולתחושה חיובית יותר במהלך ימים גשומים. בנוסף, במהלך החורף אנו שוהים זמן רב בחדרים סגורים וממוזגים, מה שמגדיל את הסיכון לחלות בשל תנאים אופטימליים לחיידקים", מסביר דן כהן, פיזיותרפיסט ספורט ומדריך לכושר, שמצייד אותנו ברעיונות לאימונים בחורף.
ניתן להשתמש במרחבים הגדולים הנמצאים בתוך מרכז קניות הסמוך לביתכם כמסלול הליכה מקורה. שימו לב, קצב ההליכה צריך להיות דומה לקצב שבו אנחנו מבצעים את האימון השגרתי בחוץ. אולי זה לא פשוט, אבל כך לא נתפתה לעצור ולהביט בחלונות הראווה. נקבע את משך הזמן הרצוי לאימון ונעמוד בו. תמיד אפשר להישאר בקניון לאחר מכן וליהנות מייעודו המקורי. ניתן לשלב מקטעי הליכה מהירים מאוד או אפילו לעלות במדרגות מקומה לקומה על מנת ליצור אימון מאתגר יותר. משך האימון המומלץ הוא 45-30 דקות.
לאימון מדרגות מספר יתרונות: ראשית, ניתן לבצע אותו כמעט בכל מזג אוויר, אם הוא מתקיים בתוך בניין סגור. שנית, אימון זה נחשב לבעל עצימות – הריאות, הלב והשרירים עובדים חזק ומהר יותר בהשוואה לצעידה, למשל. ניתן לבצעו במשך זמן קצר ועדיין לקבל אפקט דומה לאימון בעצימות בינונית. יתרון נוסף הוא הקרבה לבית, במיוחד כשגרים בדירה. כן, פשוט יוצאים לחדר המדרגות.
לאחר החימום (הליכה בקצב קל או צעידה במקום של חמש-עשר דקות), נעלה בקצב בינוני לקומה העליונה ונרד עד למטה. למתחילים לא מומלץ לבצע עלייה של יותר משלוש-חמש דקות רצופות. חשוב להעלות את רמת הקושי בהדרגה – להוסיף שלוש-חמש דקות של עלייה מדי שניים-שלושה אימונים.
לאחר העלייה הראשונה נסדיר את קצב הנשימה תוך כדי ירידה בחזרה למטה. בעלי כושר גופני גבוה יכולים לדלג על מדרגה ולעלות שתי מדרגות בכל פעם. לחלופין ניתן להוסיף יותר קומות בכל עלייה. אפשר לשלב עלייה מהירה של קומה או שתיים עם עלייה איטית של קומה או שתיים להתאוששות. חשוב להיזהר בירידה ולבצע אותה בצורה בטוחה תוך אחיזה במעקה. משך האימון המומלץ: 20-15 דקות ברוטו למתחילים, 45-30 דקות למתקדמים.
יש פתרון גם למי שאוהב להיות בבית: אימון קצרצר ויעיל המתבצע בעצימות מרבית על מנת שישתווה לאימון רגיל. האימון כולל מספר תרגילים, שכל אחד נמשך 45-30 שניות, עם כ-15 שניות מנוחה ביניהם. לדוגמה: קפיצות במקום או בחבל, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, הישענות סטטית על הקיר עם ברכיים כפופות ועוד. מומלץ להוריד את אחת האפליקציות של סוג אימון זה ש"מקריאות זמנים" ונקראות 7 MINUTE WORKOUT. עלינו לזכור לבצע כל תרגיל בעצימות גבוהה ביותר. משך האימון המומלץ: שבע דקות.

נא להתלבש בהתאם

אם מתאמנים בחוץ כשקר, מומלץ להשתמש בשיטת השכבות במטרה להגן עלינו מפני מזג האוויר ולשמור על חום הגוף בהתאם להתקדמות האימון ולהתחממות השרירים הפועלים. השכבה הצמודה לגוף תהיה חולצה מנדפת זיעה דקה. מטרתה היא להוות שכבת בסיס לכל אורך האימון. השכבה האמצעית תהיה גופייה דקה עם שרוולים ארוכים, שמטרתה לכלוא אוויר ובכך ליצור בידוד המאפשר שמירה על חום הגוף במהלך החימום ושאר האימון. השכבה החיצונית תהיה מעיל רוח, שמטרתו למנוע הירטבות והגנה מפני הרוח.
בזמן אימון הגוף מפחית את זרימת הדם לאיברים פריפריאליים, ולכן בימים קרים במיוחד חשוב לשמור על האוזניים, האף, הידיים, וכמובן הראש, שממנו מאבדים חום רב. כובע גרב המיועד לאימוני כושר, כפפות וגרביים עבים יעזרו לנו במשימה. בכל מקרה, יש להצטייד בבגדים זוהרים באימונים בחוץ בשעות החשיכה, אפילו כשמדובר במרחקים קצרים.

כתבות נוספות בבריאות

0

אחיות הקהילה, נעים להכיר: ברוניה אטינגר

שם מלא: ברוניה אטינגר, גבעתיים ורמת עמידר ר"ג גיל: 42 מצב משפחתי: נשואה + 3 תפקיד: "אחות קהילה בקניון גבעתיים,...

בריאות13 במאי 2019    דקה אחת
2

שבוע האחיות, נעים להכיר: ויויאן קלנר

שם מלא: ויויאן קלנר, פ"ת גיל: 59 מצב משפחתי: נשואה + 3 תפקיד: "מנהלת סיעוד במרכז לבריאות הילד של הכללית...

בריאות13 במאי 2019    דקה אחת

כתיבת תגובה